5 bài tập dành riêng cho người bị đau khớp khuỷu tay do chơi quần vợt

August 10, 2020 0 Comments

Khuỷu tay là bộ phận thường xuyên chịu đựng các tác động cơ học, tì đè trong các hoạt động của con người nên rất dễ bị tổn thương. Đặc biệt với người thường xuyên chơi các môn thể thao dùng tay như cầu lông, tennis, golf,... thì tình trạng đau mỏi khớp khuỷu tay không còn hiếm gặp. Dưới đây là 5 bài tập dành riêng cho người bị đau khớp khuỷu tay bởi hội chứng Khuỷu tay quần vợt, hay còn gọi là hội chứng tennis elbow, viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay…

1, Bài tập nắm chặt tay

Bài tập nắm chặt tay giúp giảm đau khớp khuỷu tay

Cảm giác cầm nắm yếu là triệu chứng thường gặp ở hội chứng khuỷu tay quần vợt. Điều này có thể được cải thiện bằng cách làm mạnh các cơ vùng cẳng tay. Từ đó những hoạt động thường ngày được thực hiện dễ dàng hơn.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Mặt bàn và một cái khăn

Thực hiện:

• Tư thế ngồi với cẳng tay của bạn đặt lên mặt bàn
• Cuộn tròn chiếc khăn. Giữ khăn hoặc một trái banh nhỏ trong lòng bàn tay của bạn
• Siết chặt chiếc khăn trong tay. Giữ tư thế đó trong khoảng 10 giây
• Thư giãn và lặp lại 10 lần
• Đổi bên, thực hiện tương tự với cánh tay còn lại

2, Bài tập lật ngửa với tạ

Cơ ngửa là một cơ lớn của cẳng tay, bám vào khuỷu tay. Nó chịu trách nhiệm cho việc ngửa cẳng tay (xoay lòng bàn tay hướng lên). Và cơ này thường tham gia vào các động tác có thể gây ra hội chứng khuỷu tay quần vợt.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Một quả tạ khoảng 1kg

Thực hiện:

• Ngồi trên ghế. Giữ quả tạ khoảng 1 kí theo hướng đứng dọc trong lòng bàn tay của bạn. Khuỷu tay đặt lên gối của bạn
• Để cho trọng lượng của quả tạ giúp xoay cánh tay ra ngoài, hướng lòng bàn lên lên
• Xoay bàn tay về hướng khác cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống dưới
• Lặp lại 20 lần mỗi bên
• Cố gắng chỉ chuyển động vùng dưới cánh tay của bạn. Giữ cánh tay và khuỷu tay đứng yên.

3, Bài tập gập cổ tay

Bài tập gập cổ tay giúp giảm tình trạng đau khớp khuỷu tay do chơi quần vợt

Nhóm cơ gấp cổ tay là nhóm cơ đối lập với nhóm cơ duỗi cổ tay. Những cơ này bám vào vùng khuỷu tay cũng có thể bị quá sử dụng. Tình trạng này dẫn đến phản ứng viêm và đau.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Một quả tạ khoảng 1kg

Thực hiện:

• Ngồi trên ghế. Giữ quả tạ trong tay với mặt lòng bàn tay hướng lên trên. Khuỷu tay của bạn đặt thoải mái trên khớp gối của bạn.
• Giữ lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Gấp cổ tay của bạn lại bằng cách hướng nó về phái cơ thể của bạn
• Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
• Cố gắng chỉ chuyển động vùng cổ tay. Giữ những phần còn lại của cánh tay không di chuyển.

4, Bài tập duỗi cổ tay

Nhóm cơ duỗi cổ tay chịu trách nhiệm duỗi cổ tay. Những cơ này bám vào vùng khuỷu tay cũng có thể bị quá sử dụng, đặc biệt khi chơi thể thao dùng vợt.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Một quả tạ khoảng 1kg

Thực hiện:

• Ngồi trên ghế. Giữ quả tạ trong tay với mặt lòng bàn tay hướng xuống dưới. Khuỷu tay của bạn đặt thoải mái trên khớp gối của bạn.
• Giữ lòng bàn tay của bạn hướng xuống. Duỗi cổ tay bằng cách hướng nó về phía cơ thể của bạn. Nếu điều này là khó khăn, hãy thực hiện động tác với không trọng lượng.
• Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
• Cố gắng chỉ chuyển động vùng cổ tay. Giữ những phần còn lại của cánh tay không di chuyển.

>>> XEM THÊM: CÁCH ĐIỀU TRỊ ĐAU KHỚP KHUỶU TAY DO LUYỆN TẬP THỂ THAO TẠI NHÀ HIỆU QUẢ

5, Bài tập xoắn khăn 

Bài tập xoắn khăn giúp giảm đau khớp khuỷu tay do chơi quần vợt

Dụng cụ cần chuẩn bị: Một chiếc khăn dài khoảng 1m

Thực hiện:

• Ngồi trên ghế. Giữ một chiếc khăn bằng cả hai tay. Thả lỏng 2 vai.
• Xoắn chiếc khăn bằng cả hai tay với hai hướng ngược nhau nhiều nhất có thể. Tư thế này tương tự như bạn đang vắt nước.
• Lặp lại 10 lần. Sau đó lặp lại 10 lần với hướng ngược lại.

Mục đích của các bài tập trên là giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện những hoạt động chức năng. Những bài tập này chỉ mang tính chất tham khảo. Hãy đảm bảo bạn đã được bác sĩ thăm khám và chỉ định các bài tập phù hợp. Tăng cường cơ bắp và tránh những chuyển động lặp đi lặp lại là một trong những biện pháp phòng ngừa hiệu quả.

Hy vọng bài viết cung cấp được những thông tin hữu ích cho bạn về một số bài tập dành riêng cho người bị đau khớp khuỷu tay do chơi quần vợt.

------------------------------------------

Xem thêm những chia sẻ hữu ích về sức khỏe TẠI ĐÂY

Tìm hiểu thông tin về các sản phẩm điều trị đau mỏi xương khớp của Hapaku TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0901576969 / 0866871715 để được tư vấn thêm về sản phẩm.

👉SĂN MÃ GIẢM GIÁ CÁC SẢN PHẨM CỦA HAPAKU TẠI: 

Shopee Mall: https://bit.ly/3f7Zifl

Lazada Mall: https://bit.ly/2CEt5hD

Share:

---

Also in Góc sức khoẻ