11 tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu - Nên đọc!

Tháng 6 13, 2020 0 Quan điểm của bạn đọc

Thay vì đến phòng tập để giảm cân và thon gọn vóc dáng. Giờ đây chị em hoàn toàn có thể tập tại nhà với những bài tập đơn giản mà vẫn hiệu quả, điều này không chỉ có ích cho việc giảm stress, giảm cân mà còn giúp các chị em tiết kiệm thời gian, chi phí và quản lí được việc nhà.

Yoga là một trong những liệu pháp tập luyện tuyệt vời dành cho tất cả mọi lứa tuổi và tình trạng thể chất với các động tác đều được nghiên cứu lâu đời giúp tăng cường sức mạnh các cơ, giải phóng năng lượng thừa trong cơ thể, đồng thời làm thư giãn cơ thể và đầu óc. Vì thế, mỗi năm lại có hàng triệu người đăng ký tham gia các lớp học Yoga với nhiều mục đích khác nhau.

Bài viết này Góc sức khỏe HAPAKU sẽ giới thiệu tới bạn đọc 11 tư thế yoga cơ bản cho người mới tập. Các động tác này không chỉ giúp bạn làm quen với nhịp sống Yoga, tạo tiền đề để tập các tư thế khó sau này mà còn mang đến một luồng sinh khí mới tuôn chảy dạt dào trong cơ thể bạn sau mỗi lần tập.

1, Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi

• Đứng thẳng, hai chân khép lại; hai vai thả lỏng; trọng lượng cơ thể phân tán qua 2 lòng bàn chân; hai tay đặt hai bên.
• Hít sâu và nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tạo cơ thể thành 1 đường thẳng từ ngón tay với gót chân.

2, Tư thế Downward Facing Dog (Chó cúi đầu)

Tư thế Downward Facing Dog

• Bắt đầu với tư thế 4 chân, tay thấp hơn vai, hai đầu gối thấp hơn hông.
• Đẩy hai tay ra phía trước vài centimet và xòe rộng các ngón tay, ép chặt lòng bàn tay vào thảm tập.
•  Ấn mũi chân xuống; từ từ đẩy hông lên trần, kéo cơ thể bạn thành hình chữ V ngược, nới rộng hai vai. Hai chân giang rộng bằng hông, gối hơi khuỵu xuống.
• Giữ yên trong 3 nhịp thở.

3, Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh

• Tạo thế đứng hai chân cách nhau khoảng 1m, bàn chân phải hướng về phía trước và bàn chân trái hướng về phía chân phải.
• Đặt tay hai bên hông và thư giãn hai vai, sau đó duỗi hai tay qua hai bên ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống.
• Cong gối phải tạo góc 90 độ, gối thẳng hàng mắt cá chân; nhìn về phía tay phải. Giữ tư thế trong 1 phút.
• Đổi bên và lặp lại.

4, Tư thế cái cây

Tư thế cái cây

• Đứng thẳng hai tay hai bên hông.
• Chuyển sức nặng qua chân trái, lòng bàn chân phải đặt trên đùi trái, giữ hông hướng về phía trước.
• Giữ thăng bằng, hai tay đặt trước ngực như tư thế cầu nguyện, hai lòng bàn tay chạm nhau.
• Hít sâu, duỗi hai tay qua vai, 2 lòng bàn tay đối điện nhau. Giữ trong 30 giây. Hạ xuống và lặp lại cho hướng ngược lại.

Mẹo: Đặt chân phải vào mắt cá chân trái, giữ các ngón chân trên sàn để tạo thăng bằng. Khi bạn khỏe hơn và giữ thăng bằng tốt hơn, hãy di chuyển bàn chân vào bên trong đùi trái.

5, Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu

• Duỗi ngực, đùi và xương cột sống
• Nằm ngửa, hai gối cong 90 độ.
• Đặt hay cánh tay hai bên, lòng bàn hay úp xuống. Thở ra, ép hai bàn chân xuống mặt sàn như khi bạn nâng hông.
• Nắm chặt hai bàn tay bên dưới phần lưng dưới và ép hai cẳng tay xuống sàn, nâng hông lên cho tới khi nào đùi song song với mặt sàn, kéo ngực về phía cằm. Giữ trong vòng 1 phút.

Mẹo: Đặt 1 vài cái gối ngay dưới phần xương cụt để dễ tập hơn

6, Tư thế tam giác vặn mình

Tư thế tam giác vặn mình

• Duỗi hai tay hai bên, sau đó nghiêng người về phía chân trái.
• Đứng với hai bàn chân cách nhau khoảng 90cm, các ngón chân phải tạo góc 90 độ, còn chân trái góc 45 độ.
• Tay trái kéo xuống chạm sàn tập hoặc tựa trên chân trái, dưới hoặc trên đầu gối, duỗi thẳng các ngón tay phải hướng về phía trần.
• Nhìn về phía các ngón tay phải, giữ trong vòng 5 nhịp thở. Đứng lên và lặp lại cho bên còn lại.

7, Tư thế ngồi xoay người

Tư thế ngồi xoay người

• Duỗi hai vai, hông và lưng; tăng cường trao đổi chất, săn chắc cơ bụng, cải thiện cơ liên sườn Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Chéo chân phải qua đùi trái; cong gối trái.
• Giữ gối phải hướng lên trần nhà. Đặt cùi chỏ trái trên gối phải và tay phải đặt trên sàn phía sau lưng.
• Vặn người qua bên phải càng nhiều càng tốt, di chuyển cơ bụng; giữ mông cố định trên sàn. Giữ nguyên tư thế này 1 phút.
• Đổi bên và lặp lại

Mẹo: Giữ chân trái thẳng trên sàn và đặt hai tay trên đùi phải.

8, Tư thế Cobra Pose (Rắn hổ mang)

Tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp, hai bàn tay úp trên mặt sàn ngay dưới vai, duỗi thẳng hai chân và mu bàn chân trên sàn.
• Căng vùng xương chậu và đẩy hông hướng xuống như đang vặn cơ mông.
• Ấn hai vai xuống.
• Ấn ngón trỏ và ngón cái xuống mặt sàn khi bạn nâng ngực lên trên.
• Thả lỏng và lặp lại.

9, Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu

• Mục tiêu làm săn chắc cơ mông
• Bắt đầu ở tư thế hít đất, lòng bàn tay úp.
• Hạ xuống cẳng tay và kéo chân phải xuống, mu bàn chân trên sàn.
• Nâng ngực lên, mắt nhìn xuống.
• Nếu bạn dẻo hơn, kéo ngực xuống dưới sàn và duỗi hai cánh tay ra phía trước.
• Hơi thu rốn về hướng xương cột sống và căng cơ xương chậu.
• Cong gối xuống sàn và thả lỏng; lặp lại 5 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

10, Tư thế đứng gập người

Tư thế đứng gập người

• Bàn chân bám vào mặt thảm, đứng thẳng, từ từ cúi người xuống sao cho chân vẫn duỗi thẳng
• Khi cúi lưng duỗi thẳng hết mức có thể
• Trán áp vào chân
• Giữ tư thế trong khoảng 1 phút

11, Tư thế Plank

Tư thế Plank

• Vai thẳng, chân duỗi thẳng tạo thành một đường thẳng hàng dốc xuống dưới chân
• Đầu ngẩng lên
• Cánh tay chống vuông góc với mặt thảm, lòng bàn tay xòe rộng
• Giữ tư thế trong vòng 30s và làm lặp lại khoảng 3 lần để có được hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý: Khi tập luyện bạn có thể mở nhạc nhẹ nhàng kết hợp với đốt đèn tinh dầu nguyên chất để thư giãn tinh thần và tập trung hít thở, bài tập sẽ mang lại hiệu quả cao nhất.

Tinh dầu quế nguyên chất Hapaku với mùi thơm dịu nhẹ tự nhiên giúp thư giãn tinh thần, xả stress,...

>>>XEM THÊM: 5 BÀI TẬP YOGA GIẢM ĐAU LƯNG HIỆU QUẢ

-------------------

Xem thêm những chia sẻ hữu ích về sức khỏe TẠI ĐÂY

Mua ngay các sản phẩm của Hapaku TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0901576969 / 0866871715 để được tư vấn thêm về sản phẩm.

Chia sẻ:

---

Các bài viết liên quan Góc sức khoẻ